May 22, 2021

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Estilo de vida para mantenerse

Estilo de vida para mantenerse

A partir de los 20 años se produce una pérdida de las cualidades físicas, iniciándose el envejecimiento lento y progresivo. La poca actividad física asociada a la acumulación de factores de riesgo cardiovascular, el tabaquismo, la obesidad, dislipidemia (alteración del metabolismo de los lípidos), dieta poco saludable, etc… conforma un perfil bastante común a partir de esas edades.

Es necesario incorporar el ejercicio físico como estilo de vida puesto que vamos perdiendo con la edad las cualidades: del músculo esquelético, de las articulaciones, de los tendones, de la flexibilidad y del tono muscular.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

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Mar 10, 2021

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Respuestas musculares

Respuestas musculares

¿Desde cuándo perdemos masa muscular?

Desde los 20 años vamos perdiendo masa muscular.

¿Por qué se pierde masa muscular?

Con el tiempo, las células musculares se atrofian y empiezan a convertir las fibras musculares en grasa como resultado de que las neuronas motoras ya no envían señales a su cerebro de que mueva los músculos.

¿Por qué es importante mantener la masa muscular?

La masa muscular es esencial para apoyar el metabolismo, la fuerza física, una función inmune y una piel sana. Su pérdida debilita el sistema óseo y de otros órganos vitales que requieren de músculos fuertes para soportarse.

 ¿Qué debo hacer para mantener mi masa muscular?

Entrenar tus músculos.

 ¿Qué tipo de entrenamiento necesito?

Pregunta a Vangellness.

 

Texto: Vanessa Rodríguez García

Foto: Betty Pink

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Mar 4, 2021

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Ejercicio físico como tratamiento de salud y belleza

Ejercicio físico como tratamiento de salud y belleza

El ejercicio no sólo es una potente arma curativa y preventiva contra los problemas de estrés, ansiedad o tristeza; también es la medicina más barata, inocua y placentera.

La realización de cualquier tipo de actividad física, ya sea de bajo o alto impacto, nos hace producir endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Estas sustancias actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación inmediata.

Numerosos estudios señalan que entre los numerosos beneficios que tiene el ejercicio físico está ayudar a las personas con depresión puesto que potencia lo que hacen los antidepresivos al producir endorfinas y serotonina.

La liberación de endorfinas sumada a la mejora del aspecto físico y la sensación de sentirse mejor, repercuten desde el primer día en una mejora de la autoestima.

Lo ideal es una combinación de ejercicio cardiovascular, de tonificación, estiramientos y relajación.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

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Ene 27, 2021

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¿Cuánto tiempo en cada zona?

¿Cuánto tiempo en cada zona?

Según las pulsaciones de nuestro  corazón, cuyo número real de latidos depende de cada atleta, hay cuatro zonas aeróbicas de entrenamiento:

Zona 1: es la de recuperación activa. Su intensidad es muy baja para producir un efecto en el entrenamiento, excepto en el caso de que uno nunca haya hecho deporte. Se pueden realizar grandes volúmenes de trabajo en esta zona sin ningún estrés. Sería la etapa de base que en nuestro caso se asocia al regreso de las vacaciones, o al día siguiente de competiciones o grandes esfuerzos.

Zona 2: Entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, a ritmo notable que, sobre todo, nos faculta para evitar lesiones y para fortalecer nuestra resistencia, que luego nos permitirá correr más deprisa. Es el ritmo diario de nuestros entrenos, exceptuando los de calidad.

Zona 3: Un entrenamiento aeróbico de alta calidad (ritmo controlado) y duración, implica entrenar entre un 80 u 85% de tu frecuencia cardiaca. En esta zona nuestro cuerpo mejora, sobre todo en la capacidad para transportar y usar el oxígeno. No es un ritmo cómodo, pero tampoco debe ser incómodo.

Zona 4: En la esfera de lo anaeróbico, con una frecuencia cardiaca por encima del 90%. Son las sesiones que te dan una  cierta tolerancia al ácido láctico en tus músculos. El entrenamiento necesita ser más corto, con recuperaciones. Son las series cortas, sobre todo, por debajo de los 300 ó 400 metros.

 

Después de un parón en el entrenamiento, empieza con indicaciones de un profesional.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

 

 

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Dic 29, 2020

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Cuatro ejercicios para estar en forma

Cuatro ejercicios para estar en forma

  • Caminar a paso ligero
    Ayuda a acelerar el flujo sanguíneo: las venas de las piernas se comprimen con cada paso y envían la sangre al corazón. Es un buen ejercicio aeróbico andar a buen ritmo, subiendo escaleras o cuestas.

 

  • Natación
    Es un ejercicio muy completo que fortalece el corazón, haciendo que bombee la sangre más que otros deportes. Además aumenta la densidad ósea, sobre todo en la parte superior del cuerpo, y contribuye a relajarse mentalmente.

 

  • Bicicleta
    Excelente ejercicio para el sistema cardiovascular. Si quieres hacer ejercicio mientras ves la televisión, opta por la bicicleta estática.

 

  • Yoga
    Ayuda a conseguir flexibilidad en todo el cuerpo y proporciona paz interior y relajación. Combate el insomnio, disminuye la presión arterial y alivia la ansiedad y el estrés además de fomentar una buena postura.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

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Nov 3, 2020

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Entrenamiento Metabólico

Entrenamiento Metabólico

Si tienes una apretada agenda, el entrenamiento metabólico tal vez sea tu mejor opción. Se obtienen resultados notables y rápidos. Las sesiones son más cortas y menos frecuentes que un entrenamiento tradicional.

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

El entrenamiento metabólico es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Características:

  • Entrena grupos musculares grandes

El objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Cuantos más músculos impliquemos en un ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto más aceleraremos nuestro metabolismo.

  • Utiliza ejercicios de alta intensidad

Otra de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y nuestra respiración. La intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.

  • Reduce los descansos

El tercer aspecto son los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un ejercicio a otro en menos de 60 segundos.

 

Beneficios:

  • Mayor capacidad cardiovascular aumentando nuestro consumo máximo de oxígeno (V02 max o capacidad aeróbica)
  • Mayor aumento de la producción hormonal
  • Mayor activación muscular
  • Mayor gasto calórico post ejercicio, manteniendo ese efecto hasta 48-72 horas después de haber finalizado la actividad.
  • Mayor aumento de la tasa metabólica basal, logra un afecto residual más duradero e intenso

 

Ventajas:

  • Ganancia muscular de calidad: gracias a los ejercicios con autocargas y componentes dinámicos logramos un mayor equilibrio entre fuerza y resistencia, obtiendo una musculatura acorde a nuestras necesidades.
  • Aumentarás tu fuerza pero no tu volumen. Al introducir ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática.
  • Mejoría del rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y mayor gasto de calorías por minuto.

 

El entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional.

Este entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.

Nuestra entrenadora de salud, Vanessa Rodríguez, lo denomina entrenamiento imprescindible en personas que tengan algún tipo de desajuste hormonal, ya que las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.

 

Texto y Foto: Vangellness con www.vanessarodriguezgarcia.com

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