Ene 27, 2021

Enviado por | 0 Comentarios

¿Cuánto tiempo en cada zona?

¿Cuánto tiempo en cada zona?

Según las pulsaciones de nuestro  corazón, cuyo número real de latidos depende de cada atleta, hay cuatro zonas aeróbicas de entrenamiento:

Zona 1: es la de recuperación activa. Su intensidad es muy baja para producir un efecto en el entrenamiento, excepto en el caso de que uno nunca haya hecho deporte. Se pueden realizar grandes volúmenes de trabajo en esta zona sin ningún estrés. Sería la etapa de base que en nuestro caso se asocia al regreso de las vacaciones, o al día siguiente de competiciones o grandes esfuerzos.

Zona 2: Entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, a ritmo notable que, sobre todo, nos faculta para evitar lesiones y para fortalecer nuestra resistencia, que luego nos permitirá correr más deprisa. Es el ritmo diario de nuestros entrenos, exceptuando los de calidad.

Zona 3: Un entrenamiento aeróbico de alta calidad (ritmo controlado) y duración, implica entrenar entre un 80 u 85% de tu frecuencia cardiaca. En esta zona nuestro cuerpo mejora, sobre todo en la capacidad para transportar y usar el oxígeno. No es un ritmo cómodo, pero tampoco debe ser incómodo.

Zona 4: En la esfera de lo anaeróbico, con una frecuencia cardiaca por encima del 90%. Son las sesiones que te dan una  cierta tolerancia al ácido láctico en tus músculos. El entrenamiento necesita ser más corto, con recuperaciones. Son las series cortas, sobre todo, por debajo de los 300 ó 400 metros.

 

Después de un parón en el entrenamiento, empieza con indicaciones de un profesional.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

 

 

Leer Más
Dic 29, 2020

Enviado por | 0 Comentarios

Cuatro ejercicios para estar en forma

Cuatro ejercicios para estar en forma

  • Caminar a paso ligero
    Ayuda a acelerar el flujo sanguíneo: las venas de las piernas se comprimen con cada paso y envían la sangre al corazón. Es un buen ejercicio aeróbico andar a buen ritmo, subiendo escaleras o cuestas.

 

  • Natación
    Es un ejercicio muy completo que fortalece el corazón, haciendo que bombee la sangre más que otros deportes. Además aumenta la densidad ósea, sobre todo en la parte superior del cuerpo, y contribuye a relajarse mentalmente.

 

  • Bicicleta
    Excelente ejercicio para el sistema cardiovascular. Si quieres hacer ejercicio mientras ves la televisión, opta por la bicicleta estática.

 

  • Yoga
    Ayuda a conseguir flexibilidad en todo el cuerpo y proporciona paz interior y relajación. Combate el insomnio, disminuye la presión arterial y alivia la ansiedad y el estrés además de fomentar una buena postura.

 

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

Leer Más
Nov 3, 2020

Enviado por | 0 Comentarios

Entrenamiento Metabólico

Entrenamiento Metabólico

Si tienes una apretada agenda, el entrenamiento metabólico tal vez sea tu mejor opción. Se obtienen resultados notables y rápidos. Las sesiones son más cortas y menos frecuentes que un entrenamiento tradicional.

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

El entrenamiento metabólico es un programa de ejercicio mediante el cual se completan varios ejercicios compuestos, uno tras otro, con un mínimo descanso entre ellos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica, o el metabolismo, se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Características:

  • Entrena grupos musculares grandes

El objetivo del entrenamiento metabólico consiste en realizar ejercicios que incluyan los principales grupos musculares y articulaciones múltiples. Cuantos más músculos impliquemos en un ejercicio más energía necesitaremos para ejecutarlo y por tanto más aceleraremos nuestro metabolismo.

  • Utiliza ejercicios de alta intensidad

Otra de las características del entrenamiento metabólico es hacer los ejercicios a un nivel de alta intensidad. Lo cual implica usar mancuernas o discos más pesados o hacer más repeticiones para que consigamos acelerar nuestro corazón y nuestra respiración. La intensidad de los movimientos, hará que nuestros músculos, tengan una mayor demanda de oxígeno y el oxígeno es la clave para quemar calorías.

  • Reduce los descansos

El tercer aspecto son los descansos mínimos entre series. Debemos pasar de un ejercicio a otro en menos de 60 segundos.

 

Beneficios:

  • Mayor capacidad cardiovascular aumentando nuestro consumo máximo de oxígeno (V02 max o capacidad aeróbica)
  • Mayor aumento de la producción hormonal
  • Mayor activación muscular
  • Mayor gasto calórico post ejercicio, manteniendo ese efecto hasta 48-72 horas después de haber finalizado la actividad.
  • Mayor aumento de la tasa metabólica basal, logra un afecto residual más duradero e intenso

 

Ventajas:

  • Ganancia muscular de calidad: gracias a los ejercicios con autocargas y componentes dinámicos logramos un mayor equilibrio entre fuerza y resistencia, obtiendo una musculatura acorde a nuestras necesidades.
  • Aumentarás tu fuerza pero no tu volumen. Al introducir ejercicios basados en autocargas lograrás mejorar tus niveles de fuerza aumentando tanto tu fuerza dinámica como estática.
  • Mejoría del rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y mayor gasto de calorías por minuto.

 

El entrenamiento metabólico tiene una mayor influencia en lo que se refiere a nuestro metabolismo, haciendo que quememos grasa incluso cuando estamos parados. A través de él, buscamos la máxima intensidad provocando que el ritmo cardíaco se eleve al máximo en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional.

Este entrenamiento se debe realizar un máximo de 3 días por semana.

Nuestra entrenadora de salud, Vanessa Rodríguez, lo denomina entrenamiento imprescindible en personas que tengan algún tipo de desajuste hormonal, ya que las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza.

 

Texto y Foto: Vangellness con www.vanessarodriguezgarcia.com

Leer Más
Sep 6, 2020

Enviado por | 0 Comentarios

Traser@

Traser@

No todos los glúteos son iguales. Por eso, hay que personalizar sus ejercicios.

GLÚTEO CAÍDO: Peso muerto con rodillas extendidas. Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas solicitan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.

GLÚTEO PLANO: Zancadas con mancuernas en las manos o barra con peso en los hombros y sentadillas con piernas ligeramente separadas, con los pies ligeramente orientados hacia fuera.

GLÚTEO PEQUEÑO: Sprints y cuestas corriendo. Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, al suponer una sobrecarga importante para la zona.

¿Qué tipo de glúteo tienes tú?

Texto y Foto: Vangellness

Leer Más
Ago 21, 2020

Enviado por | 0 Comentarios

Energía

Energía

Las Artes Marciales no están relacionadas con la fuerza bruta para destrozar un oponente, ni con armas letales que lleven al mundo a su destrucción. Las verdaderas Artes Marciales se guían por el Chi del universo, guardan La Paz en el mundo y producen madurez en todo lo que hay en la naturaleza.

 

Texto: Vangellness con cita de Morihei Ueshiba

Foto: Betty Pink

Leer Más
Jun 5, 2020

Enviado por | 0 Comentarios

Cinco normas para entrenar

Cinco normas para entrenar

Principales normas básicas en la técnica de trabajo para el entrenamiento con cargas:

  1. La respiración
  2. La concentración en los movimientos
  3. Los descansos
  4. Los cambios de rutina
  5. El sobreentrenamiento

 Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

Leer Más