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¿Cuánto tiempo en cada zona?

Según las pulsaciones de nuestro  corazón, cuyo número real de latidos depende de cada atleta, hay cuatro zonas aeróbicas de entrenamiento:

Zona 1: es la de recuperación activa. Su intensidad es muy baja para producir un efecto en el entrenamiento, excepto en el caso de que uno nunca haya hecho deporte. Se pueden realizar grandes volúmenes de trabajo en esta zona sin ningún estrés. Sería la etapa de base que en nuestro caso se asocia al regreso de las vacaciones, o al día siguiente de competiciones o grandes esfuerzos.

Zona 2: Entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, a ritmo notable que, sobre todo, nos faculta para evitar lesiones y para fortalecer nuestra resistencia, que luego nos permitirá correr más deprisa. Es el ritmo diario de nuestros entrenos, exceptuando los de calidad.

Zona 3: Un entrenamiento aeróbico de alta calidad (ritmo controlado) y duración, implica entrenar entre un 80 u 85% de tu frecuencia cardiaca. En esta zona nuestro cuerpo mejora, sobre todo en la capacidad para transportar y usar el oxígeno. No es un ritmo cómodo, pero tampoco debe ser incómodo.

Zona 4: En la esfera de lo anaeróbico, con una frecuencia cardiaca por encima del 90%. Son las sesiones que te dan una  cierta tolerancia al ácido láctico en tus músculos. El entrenamiento necesita ser más corto, con recuperaciones. Son las series cortas, sobre todo, por debajo de los 300 ó 400 metros.

Después de un parón en el entrenamiento, empieza con indicaciones de un profesional.

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

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Cita del mes

Algunas veces hay que decidirse entre una cosa a la que estás acostumbrado y otra que nos gustaría conocer.

Texto: Vangellness con cita de Paulo Coelho

Foto: Betty Pink

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Bizcocho con Mermelada

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Vitamina E

El cuerpo produce constantemente radicales libres, compuestos altamente reactivos que contienen electrones desapareados. Los radicales libres dañan diversos componentes tales celulares como proteínas, lípidos o ADN. Reacciones radicales propagan moléculas de cadena desestabilizadas por un solo electrón a su vez convertirse en radicales libres. Los antioxidantes tienen la función de detener este proceso al neutralizar los radicales libres para reducir su nocividad.

La vitamina E juega principalmente su papel como antioxidante en las membranas biológicas. Las mitocondrias, que son generadores de radicales libres, contienen altos niveles de vitamina E en su membrana lipídica, que consiste en ácidos grasos poliinsaturados, y se somete a estrés oxidativo.

La vitamina E se utiliza a menudo como conservante de alimentos (E306 a E309) para prevenir la rancidez del alimento por los radicales libres.

La deficiencia de vitamina E causa problemas neuromusculares tales como las miopatías (degeneración del tejido muscular), trastornos de la retina o del sistema inmune.

Además de su acción antioxidante, la vitamina E evita la agregación excesiva de las plaquetas responsable trombosis, tiene una acción protectora sobre las células rojas de la sangre y podría prevenir por este medio las enfermedades cardiovasculares de origen aterosclerótico.

La vitamina E también tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol. Aunque las observaciones han demostrado la importancia de la vitamina E en la fertilidad de algunos animales, no se demostraron efectos en los seres humanos.

La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, principalmente en el aceite de tuna, el aceite de germen de trigo, aceite de palma sin refinar (rojo) y de girasol, de soja, de maní o aceite de oliva. También se encuentra en pequeñas cantidades en los cereales, almendras, vegetales verdes, la mantequilla, la margarina y el pescado azul.

Texto: Vangellness

Foto: Betty Pink

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Mr&Miss Líder

«Dame la fortaleza para transformar las cosas que puedo cambiar, la paciencia para aceptar las que no puedo cambiar, y la sabiduría para conocer la diferencia existente entre ambas».

Texto: Vangellness con cita de Francisco de Asís

Foto: Betty Pink

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¿Cómo puedo ser más feliz?

A continuación 10 pasos que nos pueden llevar a sentir felicidad en nuestras vidas:

1. Sé coherente: intenta que no haya disonancias o conflictos entre lo que piensas, dices, sientes y haces. No mientas, incluso aunque pienses que lo haces por no hacer daño. A lo mejor el daño te lo autoinflinges.

2. Cuida tu alimentación: ¿sabías que un 90% de la comida que tomamos en occidente nos provoca enfermedades y nos mata poco a poco? Hay una alternativa sana siempre. Lo que pasa es que es incómoda, al no ser mayoritaria. Por ahora, y poco a poco vete informándote para comer con más consciencia. Somos lo que comemos.

3. Haz ejercicio: pasea, camina, sube escaleras, haz un deporte divertido, juega con tus hijos. Pero evita estar sentado más de 2 horas seguidas. Nuestras rutinas son muy perniciosas para nuestros cuerpos, el movimiento es vida.

4. Medita: la meditación no es algo extraño, ni esotérico. Con el hecho de estar contigo mismo, conectado con quien eres, observándote, sintiéndote, con una música relajante y mirando a lo lejos o con los ojos cerrados, 15 minutos al día es suficiente. No lo hagas si no lo disfrutas.

5. Ponte metas: el ser humano necesita crecer. Los niños tienen claro lo que quieren en cada momento y van a por ello, sin parar hasta que lo consiguen. ¿Qué nos ha sucedido a nosotros? Hemos tirado la toalla. No tenemos proyectos, sueños o metas. ¡Vamos a por metas!

6. Cuida tu hogar: tus relaciones con tu familia, hermanos, padres, hijos, son fundamentales. Es importante que sientas el cariño de tu hogar. En la convivencia siempre hay conflictos, pero hoy en día tenemos recursos y herramientas que nos ayudan a tener relaciones de armonía y paz.

7. Áma(te): las relaciones de pareja nutren, generan, multiplican la vida. Completan a las personas. No obstante, no nos han enseñado, que lo más importante es querer al otro desde un lugar de independencia emocional, de amor porque si, no condicionado. Lo habitual es que busquemos en la pareja ese amor que nos negamos a nosotros, por ello, surgen, a la larga, conflictos que nos alejan de la felicidad.

8. Ábrete a la abundancia: conéctate a lo que ya tienes, un mundo que te ofrece agua para beber, oxígeno para respirar y nutrientes para crecer. A partir de ahí, tenemos siempre la opción de focalizarnos en lo que nos falta, o agradecer lo que tenemos y seguir evolucionando. La abundancia económica es una consecuencia de nuestra manera de pensar, que afecta nuestras emociones, y nuestros actos. El cambio, la flexibilidad y el foco en nuestra propia movilidad nos lleva a tener abundancia.

9. Dedícate a lo que te apasiona: trabaja en lo que te gusta y jamás tendrás que volver a trabajar, nos dicen los sabios. Sin embargo, nos empeñamos en trabajar para sacarnos un sueldo. Esto es bueno puntualmente, pero no podemos vender nuestra vida haciendo algo que aborrecemos, con personas que no nos aportan y están lejos de nuestros valores.

10. Ser auténticos: conócete, cuáles son tus pensamientos, tus valores, lo que te mueve, lo que evitas. No lo juzgues, simplemente conecta con los cambios que te pide tu interior , y haz caso a tu intuición, a tu guía.

Texto: Vangellness
Foto: Betty Pink